上半身的运动是锻炼背部、肩膀和腹肌的好方法，它们也可以防止你的手臂松弛。或者帮助你摆脱它们，如果你已经有了它们。这些锻炼还能让你更强壮，让日常工作更轻松。
作者准备了这些练习来帮助你得到你一直想要的上半身。每周至少做两次，开始前别忘了做个小热身。
作者都是不同的，作者可能有非常不同的目标。当一个人想要制造19英寸的手臂时，另一个人担心变成绿巨人。本文列出的练习可以用于任何目的，你只需要选择正确的程序和重复次数。
电路是一个很好的健身计划。选择10个练习，每个练习一分钟，不间断地进行下一个。尽可能多地重复，但不要在技巧上妥协。完成最后一项练习后休息一分钟，然后重新开始。做3圈，每圈大约需要15-20分钟。
超级集是锻炼肌肉的最佳方式。一个超集意味着做2个或3个练习，一个接一个，中间不休息。休息一分钟，然后去看另一个超级集。
对于整个上半身的训练，一次做一项运动适合任何目的，你只需要相应地调整重量。每次运动重复3次，每组休息10秒，每组休息30秒。一般来说，如果你想增加重量，你应该使用更重的重量，做更少的重复，大约6-8次。如果你想锻炼强健肌肉，你的目标应该是12-15次。
劈叉是为那些习惯于高水平训练的专业健美运操作准备的，他们需要为每个肌肉群留出单独的一天来达到效果。坦率地说，如果你不知道什么是分割训练，不要担心，把它留给大个子。
1. 哑铃拳
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这个练习是一个很好的开始，作为热身，准备你的手臂，肩膀和背部的训练课程。
每只手拿一个哑铃，双手放在胸前;
交替地以出拳的动作将一只手臂向前伸到与肩同高的位置，双手保持在与肩同高的位置，在出拳时将手掌向内翻转;
继续1-2分钟。
2. 哑铃二头肌弯曲
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这种锻炼对你的肱二头肌、肩膀和上背部都有作用。
站直，双脚与肩同宽;
利用你的核心肌肉，将肩胛骨向后挤压;
双手各持一个哑铃，掌心朝内;
把哑铃举到肩膀上，停一两秒钟;
然后把哑铃拿下来。
注意:你应该始终保持肘部收拢和稳定，它们几乎不会改变位置。
你可以交替做二头肌或双手弯曲，随你喜欢。
3. 哑铃仰卧推举
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这个练习对你的整个上半身都有效。它的目标是胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和腹肌。
膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上，略宽于肩宽。
慢慢地仰卧在长凳上，手肘成90度角，拿着哑铃靠近胸部;
接下来，双臂完全伸展到身体上方。尽量保持重量稳定;
将手臂放回起始位置。
注意:调整哑铃的重量，使其保持稳定，控制上下运动。
4. 俯立侧平举
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这种锻炼不仅能使你的上背部、肩膀和手臂的肌肉更强壮，还能改善你的姿势。
先蹲下，稍微弯曲，保持背部挺直;
双手各拿一个哑铃，双臂放在身前，掌心相对;
肘部稍微弯曲;
将手臂向上并向两侧伸出，与肩膀保持一致;
把手臂放回起点。
5. 肱三头肌回扣
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你可以从名字中猜出，这个练习对你的三头肌有效。肱三头肌是很复杂的肌肉，作者在日常工作中不经常用到它，如果你不做任何单独的肱三头肌练习，你很可能会导致手臂肌肉松弛。
站直，两手各拿一个哑铃;
左腿向前伸，膝盖弯曲;
略微前倾;
把你的右手弯曲在你的身边，保持你的肘部靠近你的身体。把另一只手和哑铃放在腿上;
把右哑铃踢回去，伸直胳膊;
返回初始位置;
另一只手臂重复上述动作。
注意:确保你的上臂不动，只有小臂参与运动。
6. 肩上推
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这项运动的目标是肩膀和上背部。
首先站直，双手各拿一个哑铃;
双臂伸直，肘部弯曲成90度角。你的手臂应该与地面平行;
把哑铃直接举过头顶;
把它们放回起始位置。
7. 提举
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这项运动锻炼你的肩膀和上背部，打开你的胸部。
双脚分开站立，腰与臀部同宽，保持背部挺直;
双手各持一个哑铃，手掌面向双腿;
举起哑铃，直到它们靠近你的胸部，肘部与肩膀成一条直线;
返回初始位置。
8. 俄罗斯转体
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这项运动锻炼整个上半身。
坐直，然后弯曲膝盖，背部稍微向后倾斜;
把一个药球放在胸部附近，中间;
拿着药球向左边转;
回到中间，在右边重复。
你可以使用一个药球，一个壶铃，一个哑铃，或者根本不重量。如果你想使它更困难，在扭转的过程中抬起你的腿并使它们离开地面。
9. 俯卧撑
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俯卧撑可以锻炼不同的肌肉，这取决于你把手放在哪里。
如果你的手臂与肩同宽，那么你的背部和肩膀都会受到锻炼。在较窄的俯卧撑中，当双手放在一起时，你的目标是你的三头肌。
从高平板开始;
弯曲肘部，向下，保持身体在一条直线上;
回到起始位置。
你可以用脚趾或膝盖做俯卧撑，这取决于你的力量。
你可以通过你能做多少俯卧撑来监控你的整体进度，你可以选择在锻炼结束时做或者自己做，只要你在相同的条件下继续监控它们。但是永远不要忘记，质量不应该由数量来决定。
让作者使用这个比例来监控，但你可以自己设置，因为这是非常主观的:
初级- 1-5个俯卧撑;
二级- 6-10个俯卧撑;
三级- 11-20个俯卧撑
四级，专家- 20多个俯卧撑。
10. 平板支撑
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每个人都喜欢平板支撑。这种锻炼不仅能锻炼你的腹肌，还能锻炼你的肩膀和手臂。真的，它对你身体的所有肌肉都有好处。
平板支撑的方法有很多，所以你总能找到最适合你的方法。
你最喜欢的上半身运动是什么?请在评论中告诉作者。 |
