虽然有些人一直在努力减肥，但有些人却很难增重。具有讽刺意味的是，垃圾食品对那些不能增重的人不起作用。解决方法很简单——吃富含健康脂肪和蛋白质的食物，比如牛奶、鳄梨、坚果或鲑鱼。把作者列出的食物当做零食、装饰物或主菜来吃，会帮助你增重。如果你把它们和定期运动结合起来，它们会帮助你锻炼肌肉。
准备了19种最好的食物，它们可以替代无趣的鸡胸肉，而且对帮助你增重和塑造肌肉非常有益。
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1. 牛奶能强健骨骼，补充能量
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牛奶富含蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及钙和其他维生素、酪蛋白和乳清蛋白。研究证明，运动后喝脱脂牛奶比大豆蛋白饮料更能有效地塑造肌肉。如果你不锻炼，就在吃饭的时候喝一两杯牛奶。
2. 自制的蛋白质奶昔是商店里买的奶昔的健康替代品
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冰沙有很多种，有些可以用来减肥，有些可以用来保持体重，有些可以用来增肥。自己做奶昔比较好，因为商店里买的奶昔通常含有太多的糖，而且几乎没有营养。你所需要的只是正确的配方和好的配料。例如:
巧克力香蕉坚果奶昔:将2杯(470毫升)牛奶与1个香蕉、1勺巧克力乳清蛋白、1汤匙(15毫升)花生或另一种坚果酱混合。
香草浆果奶昔:将2杯(470毫升)牛奶和1杯(237毫升)新鲜或冷冻的混合浆果混合在一起，加冰，1杯(237毫升)高蛋白天然酸奶和1勺香草乳清蛋白。
3.鳄梨可以保持健康的肌肉
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鳄梨是健康脂肪之王。这种独特的食物营养丰富，对健康有益。它不含很多卡路里，但仍然是增重的最佳食物之一。一个鳄梨含有332卡路里，29克脂肪和17克纤维。它还富含维生素(如C、E和K)，如果你正在增重的旅途中，它值得添加到你的沙拉和三明治中。
4. 红肉可以增强肌肉组织
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红肉有增重和增强肌肉的一切需要。首先，它含有亮氨酸和肌酸，是肌肉蛋白刺激和新肌肉组织生成的营养素。其次，它含有蛋白质和脂肪，可以帮助你增重。重要提示:过度食用是不健康的，尽管较瘦的肉比较肥的肉对心脏更健康。
5. 牛肉干作为小吃
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牛肉干是一种蛋白质的选择，当你忙碌。在做牛肉干的时候，大部分脂肪都被去掉了，这意味着你只能从肉里的蛋白质中获得卡路里。确保你吃的是高质量的天然制作的牛肉干，不含防腐剂和最低盐份。
6. 大豆用于血氧和运动后恢复
大豆富含维生素K、铁和磷。铁通过血液和肌肉储存和运输氧气。一杯煮熟的大豆含有298卡路里，29克蛋白质，17克碳水化合物和15克脂肪。此外，大豆是很好的抗氧化剂，有助于运动后的恢复。
7. 豆腐能使肌肉正常运作
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由豆奶制成的豆腐被一些人用来代替肉类，被认为是纯素者和素食者的良好食物选择。它是一种植物来源的蛋白质，亮氨酸和钙需要适当的肌肉功能。事实上，豆腐中的大豆蛋白是你能找到的最好的植物蛋白之一。
8. 鲑鱼和富含高质量健康脂肪的鱼类
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高质量蛋白质和健康脂肪的另一个惊人来源是油性鱼类。像鲑鱼和金枪鱼这样的鱼不仅有助于锻炼肌肉，而且由于它们的omega-3脂肪酸含量对全身都有好处。将它与米饭和蔬菜混合在一起，就可以吃一顿饱饭了。
9. 低脂肪的扇贝
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如果你想在饮食中添加更多的蛋白质，但同时又不消耗太多的脂肪，那么扇贝是你最好的选择!扇贝含有大量的蛋白质和很少的脂肪。例如，100克扇贝含有15克蛋白质，只有半克脂肪。
10. 罗非鱼的健康血液
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罗非鱼不像鲑鱼含有那么多的脂肪酸，但它是另一种富含蛋白质的海鲜。100克罗非鱼的总脂肪含量不足2克。此外，这种美味的鱼还含有大量的维生素，如B12和硒。维生素B12支持你的血细胞和神经的健康，这是进行肌肉锻炼所必需的。
11. 全鸡蛋作为抗氧化剂
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就有益肌肉的食物而言，鸡蛋是最好的，许多运操作和健美运操作都会同意这一点。鸡蛋含有优质蛋白质和健康脂肪。鸡蛋中几乎所有重要和有益的元素都在蛋黄中。如果你不是鸡蛋不耐受，你不需要限制自己，可以每天吃3个或更多的鸡蛋，如果你想，因为他们是鸡蛋过敏!
12. 糙米含有大量的卡路里和少量的脂肪
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糙米是一种全谷物，比精米含有更高的纤维、维生素和矿物质。只要一份糙米就可以提供碳水化合物、卡路里和非常少的脂肪。它很容易食用，当与蛋白质餐和蔬菜结合时，它可以帮助你增重和锻炼肌肉。合理饮食:吃太多糙米可能是危险的，因为它含有潜在的砷和植酸。砷可能引起中毒，植酸降低锌和铁的吸收。
13. 豆类作为肌肉调理的支持
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大豆富含蛋白质，脂肪含量低，价格实惠，随处可见。煮熟的黑豆、平豆和芸豆每杯大约含有15克蛋白质。此外，它们还富含纤维、维生素B、镁和铁。维生素B可以强健肌肉，促进健康的食欲。豆子在烹饪过程中可能需要一些创造力，但绝对值得!
14. 鹰嘴豆是一种富含蛋白质的配菜
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鹰嘴豆(鹰嘴豆)是很好的碳水化合物来源。如果你体重增加有困难，你可以用鹰嘴豆代替大米:240克罐装鹰嘴豆含有12克蛋白质，50克碳水化合物和10克纤维。尽管这种植物的蛋白质质量低于动物来源，但鹰嘴豆或鹰嘴豆泥仍然是肉类或鱼类的重要补充。
15. 荞麦可以增强肌肉
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荞麦可以用来代替传统的面粉，因为它含有丰富的维生素和矿物质，所以很受欢迎。荞麦富含蛋白质、维生素B、镁和磷。这种独特的食物能够增强其他植物蛋白来源的肌肉生成能力。
16. 扁豆是一种快速简单的肌肉餐
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小扁豆是快速增重的秘密武器。它们不贵，容易做，而且很快。它们可以添加到其他菜，如米饭，汤，或沙拉。一杯小扁豆含有18克蛋白质和40克缓慢消化的优质碳水化合物。小扁豆有三种主要的品种——褐色、绿色和红色，每一种都有略微不同的味道，所以你可以根据自己的口味来选择。它们将帮助你保持血糖稳定，用持久的能量丰富你的身体，应该是你的主要饮食。
17. 坚果和坚果酱作为能量来源
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坚果和坚果酱是每个想要增重的人的完美选择。杏仁等坚果富含卡路里、蛋白质和健康脂肪。把它们作为健康的零食，或者加到沙拉和其他食物中。至于坚果酱，最好选择100%的坚果酱，并把它添加到任何你喜欢的零食中，例如，三明治。
18. 干果是一种富含微量营养素的零食
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菠萝、樱桃或苹果等干果是健康的高热量零食，含有微量营养素、抗氧化剂和纤维。尽管人们普遍认为，水果干燥后不会失去营养，它们的纤维含量实际上有助于保持维生素。在你的蛋白奶昔或天然酸奶中加入干果，可以得到大量的健康脂肪、蛋白质和其他关键营养成分。最好把干果当作健康的零食，而不是商店里买的格兰诺拉燕麦卷，因为里面充满了糖和防腐剂。
19. 黑巧克力可以增加卡路里
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虽然对某些人来说，高质量的黑巧克力可能看起来不好吃，但它含有至少70%的可可含量，是有益健康的抗氧化剂的重要来源。对于体重增加的人来说，黑巧克力提供了少量的高热量。如果不想吃巧克力棒，可以在奶昔或酸奶中加入不加糖的“天然”可可粉，以增加抗氧化剂的含量。
你觉得哪种食物最能增重和增强肌肉?你还为此吃了什么?你把它和运动结合起来吗?请在评论中与作者分享吧! |
