每年大约有一半的美国劳动者受到背痛的影响。但是不要害怕——在大多数情况下，这种疼痛通常是机械性的，或者非器质性的。这意味着它不是由严重的健康状况引起的，可以通过一些简单的锻炼来缓解。
这里收集了8种最有效的运动，可以帮助你在10分钟内告别背痛。
8. 腿的姿势
最初的姿势:侧卧，两腿相对，平行于墙，上身垂直于墙。
怎么做:
在你的下背部放一个泡沫滚轴或折叠的毯子。
慢慢地从你的侧面滚到你的背部，把你的腿伸展到墙上。
保持这个姿势2-3分钟。
要摆脱这个姿势，把膝盖向胸部靠拢，然后滚到一边。
好处:仰卧睡姿可以缓解背部肌肉的紧张，缓解头痛，缓解经痛。
7. 胳膊和腿交替抬起
最初的姿势:俯卧，双臂伸直，双腿伸直。
怎么做:
保持手臂和腿伸直，同时抬起右臂和左腿。
保持几秒钟，然后回到初始位置。
换边重复这个练习。
每侧做10-20次。
好处:胳膊和腿交替抬起，增加肌肉力量，纠正姿势，提高灵活性。
6. 胸旋转
最初的姿势:双手和双膝站立，双膝置于臀部以下，双手置于肩部以下。
怎么做:
把你的右手放在头上，确保你的肘部指向一边。
向右转动上半身，抬头看天花板。
在顶部保持几秒钟，然后回到初始位置。
每边重复8-10次。
好处:胸部旋转运动改善你的姿势，活动你的关节，稳定你的脊椎。
5. 腿筋地板延伸
最初的姿势:平躺，双腿伸直。
怎么做:
保持你的左腿伸直，把你的右膝盖拉进你的胸部。
在你的右脚球周围绑一条带子或一条毛巾。
尽量将右腿向天花板伸直。
保持30秒，然后回到初始位置，换另一侧重复上述动作。
好处:腿筋伸展伸展你的大腿肌肉，缓解你的下背部的压力。
4. 金字塔势
起始姿势:双脚着地，与臀部同宽。
怎么做:
用你的左腿向后退一步。
把你的左脚稍微转向一边，这样就形成了一个45度的角度。
把手放在背后相对的肘部上。
慢慢向前弯曲你的右腿。
保持几秒钟感觉一下伸展，然后抬起上半身。
重复5-10次，然后换另一条腿。
好处:金字塔式伸展你的腿筋和下背部，加强你的股四头肌，脚和胫骨肌肉。
3.胸椎扩展
最初的姿势:平躺，腿伸直，手臂放在身体两侧。
怎么做:
在你的上背部下面放一个泡沫滚轴或折叠的毯子。
双膝弯曲，脚底平放在地板上。
把手放在脑后。
保持膝盖弯曲，臀部在地板上，让你的头和肩膀向后倾斜，直到你感觉背部中间有拉伸。
保持几秒钟，然后慢慢抬起你的头和上身。
重复10 - 20次。
好处:胸椎伸展运动可以缓解肌肉紧张，改善你的姿势，保持上背部的灵活性。
2. 腰大肌拉伸
最初的姿势:站立，双腿与肩同宽。
怎么做:
右腿向前迈一步。
右膝弯曲，左膝放在地板上。
保持你的左膝在地板上，抬起你的左脚，用手抓住它。
保持这个姿势30-40秒，然后在另一条腿上重复这个动作。
好处:腰大肌伸展可以加强腿部和腹股沟的肌肉，并稳定你的腰背部和臀部。
1. 虫势
最初的姿势:平躺，腿伸直，手臂放在身体两侧。
怎么做:
弯曲你的膝盖到你的腹部。
用手抓住每只脚的内侧。
膝盖张开，比躯干宽一点，向上伸展到腋窝。
用手抓住你的脚，把你的腿尽量向天花板伸展。
保持30-60秒，然后放松，回到地板上。
好处:虫势可以轻轻拉伸你的脊椎，打开你的臀部和大腿内侧。
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