当作者照镜子时，作者都想看到健康、健美和美丽的身体。如果你认为你需要一些超级复杂的运动，需要很多运动器材，才能拥有一个完美的身体，你可能会惊讶地发现有一个更简单的解决方案。事实证明，在精心策划的锻炼计划中组织的简单运动可能会对你的身体产生神奇的效果，并能很快地调整你所有的肌肉。
作者准备了一个简单的锻炼计划，可以帮助你在短短4周内强健全身。
1. 平板撑
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哪些肌肉是需要训练的:这种一个动作，静态的运动往往被低估了。与此同时，它是加强你的核心肌肉，锻炼腹肌，锻炼肩膀的完美选择。
怎么做:在地板上做俯卧撑，肘部保持90度角，用肘部和脚趾支撑自己。从头到脚保持直线。
2. 俯卧撑
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训练哪些肌肉:如果你正确地做俯卧撑，你是在使用你的三头肌，肩膀，背部和胸部，这为你的整个上半身提供了锻炼。
怎么做:胸部和腹部平躺在地板上。把你的手放在你的胸前，就在你的肩膀下面。向上推，使躯干、胸部和大腿离开地面。保持你的腹肌紧绷，使你的身体形成一条直线。慢慢地回到地板上。
3.下蹲
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训练哪些肌肉:当你做深蹲时，你训练了你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和你的整个后链。
如何做:双脚分开与肩同宽，如果你感觉不稳定，可以站得更宽。伸展脊柱，弯曲膝盖，臀部向后伸直，就像坐在椅子上一样。再次站起来，呼气，重复这个动作。
4. 战斗机式
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训练哪些肌肉:这项运动可以增强你的腹肌、下背、臀大肌和大腿。
方法:双膝跪地，与臀部同宽，双手稳稳地放在与肩同宽的地面上。将一只手和另一只膝盖抬离地面，另一只手和膝盖保持平衡，保持重心。
手臂向前伸直，另一条腿向后伸直。从你的手到脚趾保持一条直线。保持几秒钟，然后回到起始位置，在另一侧重复这个动作。
5. 臀部桥
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训练哪些肌肉:这是一项核心训练，旨在加强臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。
怎么做:仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽。双臂放在身体两侧，掌心朝下。提起骨盆，收紧臀大肌。保持这个姿势一秒钟，臀部放回地面。重复练习。
遵循这四个星期的时间表来达到最好的效果。
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专家们认为，最好将锻炼分成两种计划，并在这两种计划之间进行一定的间隔:
锻炼计划1:平板支撑(1分钟);俯卧撑(1分);蹲(2分钟);猎鸟犬(1分);髋关节桥(1分钟);板(1分);俯卧撑(1分);蹲(2分钟)。
锻炼计划2:平板支撑(3分钟);猎鸟犬(3分钟);髋关节桥(3分钟);俯卧撑(1分钟)。
在第一周，从第一天的锻炼计划1开始，然后在第二天转换到计划2，以此类推，在第7天休息。在第二周，从第一天的锻炼计划2开始，然后像第一周一样转换计划，在第7天休息。在第二周之后回到第一周的计划。
你曾经试过在这么短的时间内改变你的身体吗?为了达到目标，你做了哪些运动?欢迎在评论中分享你的经验! |
