脖子僵硬和肩膀紧绷是作者很多人都知道的问题。好的方面是，如果这种疼痛是由压力、不良的坐着习惯或缺乏活动引起的，有规律的拉伸可以产生很大的不同，甚至给你永久性的缓解。关键词是规则。坚持是成功的关键。
作者发现了一些非常有效的伸展运动，可以帮助你缓解脖子和肩膀的疼痛。
1. 颈卷
这是一种非常温和的拉伸，用来缓解脖子周围的紧张。
卷毛巾;
把它放在你的头部底部;
让你的头落回地面，放松。
保持这个姿势大约10分钟，除非你感到任何疼痛。
2. 抱茎的脖子伸展
这项运动为你的后颈和上背部提供了深度的伸展。
从舒适地坐在椅子上或地板上开始;
双手放在脑后;
轻轻地把你的头往下拉，让下巴靠近胸部;
保持30-40秒，然后慢慢将头放回初始位置，松开双手。
3.侧颈屈伸
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这种拉伸的目标是你脖子的两侧。
从舒适地坐在地板上或椅子上开始;
将你的右手放在头顶，轻轻向右拉;
保持背部挺直，肩膀放松;
保持30-40秒，然后慢慢抬起你的头回到最初的位置;
在另一边重复。
4. 上斜方肌拉伸
这种伸展包括脖子和肩膀。
首先把右臂放在身后，然后用左手抓住它;
将手轻轻拉向左脚;
左耳向左肩倾斜;
保持20秒，换另一侧重复这个动作。
你也可以做同样的伸展，把你的手放在前面，这样你也可以得到一个很好的斜方肌伸展，但是角度略有不同。
5. 肩胛提肌拉伸
这种拉伸的目标是脖子和肩膀的侧面。
先坐在椅子上，用一只手从后面握住椅子;
下巴朝向胸部，耳朵朝向左肩;
向右转45°，然后向左转。你可以把另一只手放在头上帮助，但不要用力，所有的动作都要非常轻柔;
每边保持20-30秒，然后换边。
6. 螺纹针
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这种拉伸可以缓解背部上部和肩胛骨之间的紧张。所有的动作都要平稳、柔和。
开始的时候双手和膝盖着地;
然后将左手放在右臂和双腿之间，手掌向上滑动，旋转身体，直到头部接触地面;
保持30-40秒，然后在另一侧重复这个动作。
7. 肩膀滚
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这个动作可以释放肩膀周围的紧张感。
从坐姿或站姿开始，保持背部和颈部挺直;
肩膀向上抬起，然后向后滚动;
所有动作都要平稳。收下巴，做双下巴。
8. 水带线手臂伸展
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这不仅对你的肱二头肌很有好处，对你的肩膀也很有好处。
开始时双脚分开与肩同宽;
左手交叉放在胸前;
用你的右手将你的左臂拉过肘部，使其靠近你的身体;
保持10-20秒，另一侧重复。
9. 牛脸姿势
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这种拉伸针对多种肌肉，包括肩膀。
首先把你的左臂伸直，然后弯曲，把它放在头的后面;
右手放在背后，向上伸，抓住左手;
保持10秒钟，然后放松双手，在另一侧重复这个动作。
如果你够不到另一只手的指尖，用毛巾帮助。用你头顶上的那只手握住毛巾，用另一只手抓住它，轻轻地拉一下。
10. 伸直手臂墙伸展
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这种伸展运动对紧张的肩膀很有效。
开始时把你的左臂靠在墙上，手心对着墙或天花板，无论你觉得怎样舒服;
把肩膀压在墙上;
稍微移动胸部远离墙壁，创造一个温和的伸展;
保持30-40秒，另一侧重复。
11. 双前肩部伸展
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这是一个非常深的肩部伸展。
从站直开始;
双手放在背后;
举起你的手臂，直到你感到伸展;
保持30-40秒，重复3次。
如果你需要更深的伸展，可以向前弯曲。
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