你可能对健身世界很陌生，也可能多年来每周去五次健身房，不管怎样，壶铃运动对你有益。虽然许多哑铃和壶铃的动作看起来很相似，壶铃的动作却略有不同，因为每一项运动都涉及多个肌肉群，以保证正确和稳定。所有壶铃锻炼使肌肉强壮但不笨重，并增加心率到与有氧运动相同的水平。专家说这是有氧运动和力量训练的结合，可以锻炼你的整个身体。
作者为您准备了这些精选的非常有效的练习。
1. 壶铃-手臂摇摆
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涉及的区域:肩膀、背部、臀部、臀大肌、腿部
你需要记住的主要是力量来自臀部，而不是手臂。站直，双脚保持与肩同宽或稍宽。用双手抓住壶铃。臀部向后移动，膝盖微微弯曲，身体下移。记住，你不是蹲姿，所以不要蹲得太低。然后臀部爆发性的向前摆动壶铃与同时的动力。重复12到15次。根据你的个人水平调整壶铃，走得太轻实际上和走得太重一样不安全。
2. 壶铃相扑蹲
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涉及的区域:背部、腿部、肩膀、手臂、臀大肌
从一个非常宽的站姿开始，你的双脚分开的越宽，这个练习就越有效。最重要的是你应该感觉到glute肌肉是最有效的，而不是你的股四头肌。如果你主要感觉大腿前部在工作，那么双脚分开稍微宽一点。双脚成45度角，双手握住壶铃，身体放低，然后回到初始位置。当你蹲下时，膝盖跟随你脚的方向，不向前移动。不要向前倾，你的身体应该上下移动。如果你觉得下背部有任何不适，复习一下你的技巧。重复10 - 12次。
3.壶铃肱三头肌的扩展
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领域涉及:肱三头肌
这个练习可以坐着做，也可以站着做。双手握住壶铃，举过头顶，确保手肘指向前方。肘部在头后慢慢弯曲。然后将肘部伸展到起始位置。肘部尽量靠近头部。离得越近，你的三头肌就越活跃。站着的时候保持膝盖柔软。
如果你想增加一点额外的挑战，在最低的位置暂停几秒钟。
4. 壶铃酒杯蹲
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涉及的区域:腿，臀大肌，背部
将壶铃放在胸前，肘部贴近身体，站直。双脚应与肩同宽。下蹲，臀部向后推，拿壶铃靠近胸部。站起来，保持背部挺直，腹肌用力。力量应该来自腿和臀大肌。重复12到15次。
5. 俄罗斯转体
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领域涉及:abs
双腿弯曲坐在地板上，双脚分开与臀部同宽。把壶铃靠近你的胸部。身体后倾，躯干从右向左旋转。尽可能多地重复。关键的部分-你应该旋转整个躯干保持壶铃靠近胸部。这是非常诱人的开始只是移动手壶铃，但请记住，质量永远比数量更重要。如果你觉得你可以做更多，抬起一条或两条腿离开地板。
6. 壶铃单臂摆动
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涉及的区域:肩膀、背部、臀部、臀大肌、腿部
这种练习类似于两臂摆动，但一次只有一只手臂。用一只手把壶铃摇起来，当壶铃放下时换手。同样的技巧也适用于这个动作，力量应该来自臀部，而不是手臂。保持背部挺直，腹肌和臀大肌用力。
7. 壶铃农民走
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涉及的区域:背部、肩膀、手臂、腹肌
它可能看起来很简单，但不要低估了这种锻炼的好处。一手拿着壶铃，一步一步慢慢走。保持核心部位紧绷，背部和颈部伸直，肩膀稍微向后，直视前方。走10-12步，放下壶铃，然后重复走回起点。
8. 壶铃清洁
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涉及的区域:腿，臀大肌，背部，手臂，肩膀，腹肌
这个练习可以用一个或两个壶铃来完成，这取决于你的水平。把壶铃放在脚趾前面，身体下移，稍微向后推臀部，抓住壶铃。然后向前猛扭臀部，给自己向上提壶铃的动力。壶铃要靠近身体。当它靠近你的胸部时，将手臂绕着壶铃移动。它最终应该躺在你的手上。最后，把壶铃放在开始的位置。重复10-12次，如果你用一个壶铃的话就换一下手臂。
这个练习可能有点棘手，如果你对这个技巧不是很确定，你可能需要得到专业的建议。
9. 壶铃单臂划船
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涉及的区域:背部、手臂、肩膀、腹肌
把你的右膝和右手放在凳子上，左手抓一个壶铃，向上拉，保持肘部靠近身体。降低壶铃，重复12-15次。改变武器。壶铃应该在一个非常直的方向上移动，只上下，不摇摆。
10. 壶铃弓箭步
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涉及的区域:肩膀、背部、手臂、腹肌、臀大肌、腿
每个人都喜欢弓步，这是双重乐趣，因为你可以添加一个壶铃。左臂举壶铃于胸前。右腿向前弓步，同时用壶铃抬起左臂。壶铃应该是垂直向上移动的，最后在你的头上结束。
11. 8字形
涉及的部位:手臂、背部、腹肌
从你的脚稍微比臀部宽一点开始，下半身到大约四分之一的蹲姿。左手握住壶铃，从外侧开始，绕着左腿旋转。当壶铃在两腿之间时，将它传递到右手，并将它绕着右腿摆动。保持背部挺直，腹肌用力，挺胸。尽量不要移动上半身。重复15 - 20次。
12. 壶铃式单臂地板压
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涉及的区域:胸部，手臂，核心
躺在地板上，弯曲一条或两条腿，右手握壶铃，掌心朝里。向上直按，同时转动手腕。当你的手向上时，你的手掌应该面向你的脚。将壶铃放回初始位置。重复10-12次，更换手臂。
13. 壶铃弹弓
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涉及的部位:背部、手臂、腹肌
双脚与肩同宽，一只手握住壶铃。把壶铃甩到背后，用另一只手抓住它，把壶铃甩到身体前面。你基本上应该把壶铃在身上来回摆动。保持背部挺直，膝盖柔软，腹肌用力。重复10-12次，然后改变方向，再重复10-12次。
14. 壶铃硬举
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涉及的区域:腘绳肌、臀大肌、手臂、背部、腹肌
这项练习的技巧类似于杠铃硬举。你可以做罗马尼亚式硬举或传统的硬举，这两种运动都非常有效，但作用于不同的肌肉群。确保你在一项训练中做了其中一项，这样你就不会让你的下背部负担过重。
两个品种的开始是一样的。把壶铃放在两腿之间，蹲下，抓住壶铃。然后拿着壶铃站起来。保持背部挺直，站立时膝盖柔软。
罗马尼亚人提壶时，双腿几乎保持笔直，只有轻微的弯曲来降低壶铃。主要的目标是臀大肌和腿筋。
传统的硬举涉及到的背部肌肉比罗马尼亚人更多，同时也涉及到四头肌。记住，当你下坠的时候，弯曲你的膝盖，这样你的大腿就刚好在与地面平行的直线上。
避免受伤的重要提示:千万不要把背部围起来，放下壶铃时把屁股伸出来，上来时保持膝盖柔软。
15. 壶铃两臂军用压力机
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涉及的部位:肩膀、手臂、背部
这个练习不适合初学者，你需要有一个良好的感觉如何与壶铃工作，以执行它的安全。拿两个壶铃，靠近肩膀，手肘靠近身体，手心相对，膝盖柔软，核心部分用力。将壶铃向上按，同时转动双手，使手掌面向前方。然后，把壶铃放到起始位置。重复10 - 12次。明智地选择壶铃的重量，如果你不太确定如何做这个练习，可以寻求专业的建议。
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