医生说，生孩子就像跑马拉松——如果你想要一个相对容易的怀孕和正常的分娩，就需要付出很多努力、准备和锻炼。然而，事先和你的医生谈谈，倾听你身体的需求是非常重要的。
对于所有的准妈妈们来说，做一些运动可以帮助你强健身体，为分娩做好准备，同时也可以缓解一些最常见的孕期疼痛。
首先，我们应该提到，如果你以前从未去过健身房，那么在怀孕后去健身房可能不是一个好主意。如果这不是一个高风险的怀孕，那么你的日常锻炼应该保持不变或变得更轻一点。认为锻炼会导致流产是一种常见的误解。散步或游泳等轻微的有氧运动有助于增强体力，这是你在分娩过程中所需要的，也可以降低剖腹产或新生儿体重过高的风险。
所以这里有一些适合每个妈妈的最好的锻炼——从新手到专业人士。
1. 侧抬腿
这个练习可以帮助你锻炼大腿肌肉:
侧卧，肩膀、臀部和膝盖对齐。如果你觉得不够稳定，将腿向前伸;
用你的手臂支撑你的头部，并将另一只手臂向前伸以获得更多的平衡;
慢慢地把上肢举得尽可能高，不要感到任何不适;
换边重复。
2. 裁缝坐
这项运动可以使你的骨盆、大腿和臀部肌肉更加灵活:
坐在地板上，背部挺直，脚底并拢;
轻轻地向前倾，直到你感觉到臀部和大腿的拉伸。你的背部应该保持挺直;
保持几秒钟，然后回到起始位置。
3.翻盖式
翻盖式锻炼非常适合锻炼你的核心肌肉、臀部、大腿和骨盆底肌肉，还有助于减轻背部疼痛。
侧卧，双腿和臀部叠放，膝盖弯曲;
用小臂支撑头部;
保持背部挺直，确保脚趾接触;
抬起你的大腿，膝盖仍然弯曲，双脚接触，膝盖尽量分开;
保持几秒钟，然后把你的腿放回地面;
换边重复。
4. 下蹲
在怀孕期间做深蹲有几个好处。它有助于强健你的盆底肌肉，减少腰背部和盆腔疼痛，是一个很好的分娩姿势。
站直，双脚与肩同宽;
如果你的肚子很大，感觉不稳定，抓住椅子、沙发或墙壁之类的东西;
保持背部挺直，开始下蹲;
确保你的膝盖不要超过你的脚趾;
在没有任何不适的情况下，尽可能低;
保持蹲姿几秒钟，然后回到起始姿势。
5. 髋部屈肌拉伸
伸展你的髋部屈肌可以帮助你保持灵活，使你在分娩时更容易张开双腿。
把一只脚放在你的前面，慢慢地往下走，越低越好;
确保你的前腿以90度的角度弯曲，膝盖不超过脚趾;
身体向前倾，靠在前腿上，保持一会儿伸展动作;
换腿重复。
6. 前臂平板支撑
平板支撑是一项很好的核心运动，因为它不会直接对腹肌造成压力，对宝宝来说很安全。
双手和膝盖着地，手肘着地，前臂放在地板上;
伸直你的腿，使你的身体形成一条直线;
如果难度太大，可以稍微弯曲膝盖或将膝盖完全放在地板上;
尽可能长时间地保持这个姿势而不感到任何不适。
7. 女神式
这项运动与骨盆底肌肉有关，有助于打开臀部:
双脚分开站立，宽度比肩宽;
确保你的脚向外看;
慢慢弯曲你的膝盖，使它们覆盖在踝骨上;
保持这个姿势，稳定呼吸。
8. 腹式呼吸
腹式呼吸是一个很好的练习来完善你的呼吸技巧。
盘腿坐下;
闭上眼睛，把手放在肚子上;
慢慢地深呼吸;
确保你的下巴、脖子和肩膀放松;
放松骨盆肌肉;
慢慢呼气，重复这个动作。
附:保持你的姿势正确
当你的重心在怀孕期间转移时，你很难保持良好的姿势。解决这个问题的最好方法是练习站在靠墙的地方，这样你的后脑勺、肩膀、臀大肌、小腿和脚后跟都能接触到墙。另一个好方法是通过定期做平板支撑来加强你的核心肌肉。
我们希望这些运动能帮助你在怀孕期间感觉更好。
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