你的骨骼一年比一年弱，但是有一些方法可以让它们保持健康

骨质疏松症是世界上最普遍的骨骼疾病之一。这种会使你的骨头变得脆弱的健康状况影响着欧洲、美国和日本约7500万人。根据国际骨质疏松基金会的数据，骨质疏松症每年造成超过890万例骨折，每3秒就有一例骨质疏松性骨折。



在这里，我们确信你可以在20多岁和30多岁的时候尝试一些方法来确保你的骨骼在60多岁的时候保持健康和灵活。只是要确保你知道你现有的所有情况和药物，并事先咨询你的医生。



一定要读完这篇文章，我们已经为你准备了一个重要的奖励!



10. 确保你摄入足够的钙。







如果你随便问一个人如何保护骨骼，他们很可能会在回答中提到钙。我们的骨骼确实含有体内99.5%的钙，所以要防止骨质疏松症，首先要做的就是确保摄入足够的钙。



建议:根据国家骨质疏松基金会(NOF)，你需要的钙量(从食物和补充剂中)取决于你的性别和年龄。



女性:50岁及50岁以下每天1000毫克，51岁及以上每天1200毫克。

男性:70岁及以下每天需要1000毫克，71岁及以上每天需要1200毫克。

钙的来源:沙丁鱼和罐装鲑鱼，大豆和豆腐，杏仁，奶酪，牛奶，菠菜和橙汁。



9. 不要忘记维生素D。

     

维生素D是我们体内最重要的微量营养素之一。它也被称为阳光维生素，因为当你暴露在阳光下时，你的身体会产生这种维生素。维生素D参与许多过程，包括大脑功能。它对健康的骨骼和牙齿也是必不可少的，因为它有助于吸收钙。



即使你得到了足够的钙但没有得到足够的维生素D，你仍然有患骨质疏松和骨软化的风险。



建议:美国国立卫生研究院(NIH)建议1 - 70岁的男性和女性(包括孕期和哺乳期)每天摄入600国际单位(15微克)，老年人每天摄入800国际单位(20微克)。



维生素D的来源:富含脂肪的鱼类，如金枪鱼和鲑鱼，乳制品，谷物，牛肝，奶酪和鸡蛋。



8. 保持正常体重。







严格的饮食可以帮助你减掉几磅赘肉，但这不是一个健康的方法，更重要的是，减肥——尤其是在绝经前期——会使骨骼处于低骨量和增加骨质流失的风险中。另一方面，肥胖也是导致骨折和骨折的风险因素。



建议:最好的选择是保持正常体重。千万不要急着节食或吃低卡路里的食物，尽量不要长太多的体重，尤其是在短时间内。采取健康的生活方式，选择均衡的饮食计划，同时保持身体活动。

7. 锻炼你的骨头。







30岁以后，我们的身体开始逐渐失去骨量。为了帮助骨骼尽可能长时间保持健康，你需要通过体育活动来保持它们的形状，因为我们的骨骼就像我们的肌肉一样需要锻炼。



建议:国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所建议进行负重锻炼，比如负重训练、快走、慢跑，甚至跳舞。在开始任何项目前咨询你的医生，记住要听从你的身体。



6. 戒烟。







最近的研究表明尼古丁对骨密度有直接的负面影响。此外，在骨折或骨折后，吸烟会延迟骨骼60%的愈合。如果你是一个吸烟者，你能做的第一件事(也是最好的事)就是试着戒烟。保持健康强壮的骨骼是这样做的巨大动力，不是吗?



建议:如果你不能立即戒烟(一些研究建议你不应该这样做)，从减少每天的尼古丁摄入量开始，直到你想要戒烟。不仅你的骨头会感谢你，你的整个身体也会从中受益。



5. 注意你的咖啡因摄入量。

  

如果你，就像世界上数以百万计的人一样，无法想象你的早晨没有一杯咖啡，你必须知道有太多的咖啡因，尤其是对你的骨头。研究表明，咖啡因(大量摄入时)是减少骨量和增加骨折的原因，因为它对钙的吸收有负面影响。



建议:医生向我们保证，一个普通成年人每天摄入400毫克咖啡因(4杯煮咖啡)是安全的。如果是4个或更少，没什么好担心的。如果你喝的超过这个量，你的骨头可能会受损。



4. 你的骨头需要Ω-3。







加上适度的体力活动,Ω-3脂肪酸对骨密度有显著影响。它们能促进成骨细胞的生成。此外，多不饱和脂肪酸可以帮助减少骨质疏松症和风湿性关节炎引起的关节疼痛。



建议:根据国家卫生研究所的成年人(18岁以上)平均需要1.6克(男性)和1.1 g(女)Ω-3每天。



Ω-3来源:富含脂肪的鱼类如鲭鱼、海鲜、核桃、芡欧鼠尾草种子等。



3.考虑服用胶原蛋白补充剂。







你知道你的骨量90%是胶原吗?随着年龄的增长，除了骨密度的降低，体内的胶原蛋白水平也急剧下降，这可能最终导致骨质疏松和骨折。



建议:为了自然地获得胶原蛋白，在你的饮食计划中加入鱼、骨汤和青椒。但由于很难从这些产品中获得所需数量的胶原蛋白，你可能想要尝试这些补充剂，并按照说明服用多少。在尝试这种补充剂之前，请咨询你的医生。



胶原蛋白来源:骨汤、明胶、甜椒、柑橘类水果、鸡蛋、南瓜子等。



2. 摄入足够的蛋白质。







大量研究表明，蛋白质摄入量与较高的骨密度指数直接相关。事实上，钙和蛋白质一起工作，以保持你的骨骼健康。



建议:根据《哈佛健康》，蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重0.8克。但是在进行高蛋白饮食之前，请咨询你的医生，因为钙摄入过多会导致严重的健康问题。



蛋白质来源:海鲜、白肉家禽、牛奶、奶酪、鸡蛋、豆类等。







1. 限制盐的摄入量。







日本科学家指出，摄入过多的钠会危及骨骼健康。我们大多数人从普通食盐中摄取钠，这是不好的，因为盐会导致钙流失，最终导致骨骼脆弱。所以为了预防骨质疏松症，试着重新考虑你的饮食——尤其是你的钠摄入量。



建议:美国心脏协会建议每天不超过2300毫克，对大多数成年人来说，理想的限制是每天不超过1500毫克。



附:



既然你知道了如何帮助你的身体长时间保持骨骼强壮，我们想知道有一些因素会让你面临更高的风险，但不幸的是，你对此无能为力。



性别:研究证明，50岁以上的女性患骨质疏松症的几率是同龄男性的4倍。

年龄:我们在30岁之后开始失去骨量。虽然这是一个持续的过程，需要时间，但这可能是最好的时间，最终采取一种健康的生活方式，并意识到有规律的体育锻炼的重要性。

家族病史:不幸的是，如果你的父母中有一人被诊断出患有骨质疏松症，这就意味着你也有患这种疾病的基因倾向。

种族:亚洲和高加索妇女比其他种族背景的妇女患骨质疏松症的风险更高。

如果你属于这些危险人群，你最好更加重视你的骨骼健康!!



不要推迟你的健康，即使你才20多岁，今天就开始注意你的骨骼吧!把这篇文章分享给那些认真对待骨骼健康的朋友。