您的肩膀可能不仅因姿势不正确或受伤而感到紧绷和僵硬。压力，紧张和过度使用可能会导致这种不愉快的事情。在这些情况下，一些简单的练习可以帮助缓解问题。
辛苦了一天后，我们也会感到肩膀紧绷，并想与您分享一些医生建议的锻炼方法。
1.椅子练习
站在椅子后面。将您的后背水平弯曲到地板上，然后将右手放在椅子的靠背上，使其可以笔直。
体重应由右手支撑，左臂应自由悬挂。
轻轻地开始以顺时针圆周运动10次左臂。
用左手重复相同的练习。
用手来回运动完成练习。它应该以肌肉力量开始，甚至可以使用小哑铃。
这项运动不会引起任何不适。
2.穿针，摆姿势1
跪下屈膝。您的手腕应直接位于肩膀下方，膝盖应位于臀部下方。将指尖指向垫子的顶部。膝盖分开与臀部同宽。
屏住呼吸，呼气时将右臂滑到左臂下方。您的手掌应面向天花板。
右肩应接触地板。现在，慢慢将右耳和脸颊放在垫子上，但不要将重量转移到头上。
应抬起左肘和臀部，并放松背部。
保持该姿势一分钟，然后向后滑动右臂将其释放。
现在用左手重复。
3.斜方肌的松弛
站直。
弯曲拇指并将其放在斜方肌下方。
肘部应指向两侧。
现在，如图所示，用手指深深地握住斜方肌。
开始缓慢放低肘部，而不会释放肌肉。
现在抬起手肘。
重复此练习2至3次。
4.手指行走
直立面对墙壁，距离手臂四分之三。
现在，用指尖触摸腰部水平的墙壁。开始用手指慢慢向上滑动墙壁。您的肘部应该稍微弯曲。尽可能地举起手臂。用手指而不是肩膀的肌肉工作。
慢慢放下手臂。
每天重复此练习10至20次。
5.向内旋转
对于此练习，您需要一个橡皮筋，可以用弹性材料制成，也可以购买。
站在右侧，紧紧关上门。
将橡胶运动带的末端钩在门把手上。
现在，用右手抓住乐队的另一端。您的肘部应成90度角。
开始将乐队拉向自己的身体。保持5秒钟。
重复10到15次。
6.内部旋转
坐直，坐在椅子上。
将右手掌朝外，将右臂移至背部中间。
如图所示，用左手锁定右手。
开始用左手推动右手，向上，直到感觉到肩膀伸直。保持拉伸5秒钟。
每天3次，每只手3次。将伸展时间延长至30-60秒。
7.用毛巾锻炼
站直。将毛巾的一端扔在右肩上。
如图所示，用双手抓住毛巾的末端。
开始用前臂轻轻拉下毛巾。您不应该感到任何不适或疼痛。感到肩膀舒展。
现在保持拉伸几秒钟。
每只手重复3至5次。将拉伸时间增加到60秒。
8.向前倾斜
坐在桌子旁边的椅子上，肩膀靠在桌子上。
将前臂放在桌子上，并保持笔直。
身体向前倾斜以感觉舒展。
保持拉伸几秒钟。
每只手重复3-4次。
9.穿线，摆姿势2
采取手和膝盖的姿势。
现在将头转向左侧，并开始将右臂慢慢滑到左臂下方。您的手掌应面向天花板。
如图所示，将左臂完全伸入身体前方。双手触摸地板。
切换侧面之前，尽可能多地握住拉伸部分。
10.颈部稳定运动
双臂并拢躺在你的肚子上，双腿并拢。
握住下方的网球时，将其吸入并塞入下巴。
呼气时，稳定肩带并通过抬起上身将手臂向脚趾伸展。您的手臂不应该触碰地板。继续握住塞在下巴下面的网球。
保持这个姿势6秒钟
重复6次。
您通常练习哪种运动来减轻肩膀的压力？
您需要采取什么补救措施来使自己感觉更轻松？ |
