健康饮食的想法通常会让人联想到绿汁、无味的晚餐和你无法发音的补品。 如果健康饮食就像在日常生活中添加一杯蓝莓一样简单，岂不是很棒？ 谁不喜欢蓝莓？ 它们甜美多汁、热量低且营养丰富。 这就是为什么它们被认为是超级食物的原因。 有很多理由喜欢这些小而强大的浆果。 在今天的文章中，我们将向您介绍它们。 从对抗过早衰老、改善肠道健康、大脑功能、帮助肌肉修复到支持伤口愈合等等，请观看到最后以了解所有这些内容。
1. 降低血压：
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保持低钠水平对于将血压保持在健康水平至关重要。 蓝莓不含钠，含有钾、钙和镁。 研究表明，这些矿物质含量低的饮食与高血压有关，摄入适量的这些矿物质有助于降低血压。 哪些习惯会增加血压？ 食物不好吗？ 压力？ 愤怒？ 在下面的评论部分快速告诉我们。
2. 保持骨骼健康：
蓝莓含有铁、磷、钙、镁、锰、锌和维生素 K。每一种都是骨骼健康的重要组成部分。 摄入足够的这些矿物质和维生素有助于建立和维持骨骼结构和强度。 铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面起着至关重要的作用。 维生素 K 摄入量低与骨折风险增加有关。 但是，摄入充足的维生素 K 可以改善钙的吸收，并可能减少钙的流失。
3. 对抗过早衰老：
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蓝莓富含抗氧化剂，有助于对抗破坏细胞的自由基。 特别是，它们富含被称为花青素的植物化合物，这种化合物具有很强的抗氧化特性，使蓝莓呈现出天然的紫蓝色调。 随着年龄的增长，您的身体抵抗自由基的能力会下降，这会对您的细胞造成严重破坏，尤其是您的皮肤细胞。 它们开始变弱并显示出老化迹象。 富含抗氧化剂的饮食（如蓝莓）与更少的衰老迹象和更好的皮肤质量有关。
4. 提高胰岛素敏感性：
蓝莓可以帮助那些有胰岛素抵抗的人，例如 2 型糖尿病患者。 当胰腺产生过多的胰岛素并且细胞停止正常反应时，就会发生胰岛素抵抗。 请记住，蓝莓含有花青素，已被证明可以提高胰岛素敏感性。 一项研究发现，食用蓝莓的人的胰岛素敏感性至少提高了 10%，这意味着蓝莓是糖尿病患者的绝佳选择。 但有一件重要的事情是，每餐不要超过建议的碳水化合物摄入量。 那是因为身体将碳水化合物分解成糖。 糖尿病患者每天应从碳水化合物中获取 45% 的热量。 一杯蓝莓含有约 21 克碳水化合物。
5. 改善肠道健康：
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蓝莓含有益生元，这是一种可以促进肠道健康的膳食纤维。 益生元是难以消化的碳水化合物，可以喂养生活在肠道中的健康细菌。 重要的是健康细菌要大量繁殖，并排挤进入消化道的任何有害细菌。 如果没有足够数量的好细菌，坏细菌就会增加，从而引起炎症，从而影响您的免疫系统。
6. 改善心脏健康：
心脏病仍然是美国男性和女性的头号杀手，而蓝莓可能会提供一些有效的保护。 由于它们能够减少炎症和氧化应激，它们可以防止动脉硬化，这种情况会增加心脏病发作和中风的风险。 一项研究发现，吃蓝莓的人动脉功能有所改善，包括硬度降低，以及胆固醇的积极变化。 结果得出结论，蓝莓应包含在饮食策略中以降低患心脏病的风险。
7. 更好的大脑功能：
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一项审查发现，蓝莓可以改善儿童的延迟记忆和执行功能。 它还可以保护年长、健康的成年人和有轻度认知障碍的成年人的延迟记忆、执行和精神运动功能。 延迟记忆处理长期保留和回忆信息的能力。 执行功能涉及使人能够计划、集中注意力和兼顾多项任务的技能。 精神运动功能与身体和大脑的协同工作有关，例如手眼协调。 蓝莓也是 MIND Diet 中唯一挑选出来的水果，它结合了地中海饮食和 DASH 饮食的各个方面。 这制定了一个专注于大脑健康的饮食计划，特别是预防痴呆症和与年龄相关的认知能力下降。 在一项研究中，那些吃蓝莓和草莓最多的人的认知能力下降速度最慢。
8. 帮助肌肉修复：
运动期间肌肉的磨损会触发运动引起的肌肉损伤或 EIMD。 这种影响会导致肌肉酸痛加剧、肌肉力量减弱和运动表现受阻。 然而，运动员在运动前后吃什么可能会抵消这一点。 在一项研究中，与不喝蓝莓冰沙的运动员相比，在剧烈运动前喝蓝莓冰沙的运动员肌肉恢复速度更快。 结果得出结论，蓝莓可以加速肌肉修复。
9. 降低患癌症的风险：
到目前为止，您已经了解蓝莓富含抗氧化剂。 事实上，据信它们是所有水果和蔬菜中抗病化合物浓度最高的一种。 抗氧化剂可保护您的身体免受自由基的侵害，其中包括致癌分子。 研究还表明，蓝莓和蓝莓汁具有减少 DNA 损伤的能力，而 DNA 损伤是主要的癌症元凶。
10. 帮助减肥：
健康的体重不仅可以改善您的整体健康状况，还可以提供许多额外的好处。 蓝莓纤维含量高，可以减少导致肥胖的体重增加。 研究表明，体内脂肪过多会增加至少 12 种不同癌症的风险，包括口腔癌、肺癌、胃癌和结直肠癌。 蓝莓为我们的饮食添加纤维、水、维生素和矿物质。 纤维不仅扫过身体系统； 当结合水果的水分含量时，它会让我们有饱腹感。 节食是一项艰苦的工作，我们需要我们所能获得的一切帮助。
11. 更健康的皮肤：
蓝莓含量高的饮食与更好的心脏健康和循环有关，这对皮肤健康很重要。 您的心脏将血液泵送到全身，为细胞输送氧气和营养物质，并清除细胞中的废物。 您的皮肤暴露在外部环境中，通常包括紫外线、污染、割伤和瘀伤。 它需要营养和氧气来愈合和修复。 每天吃 1 杯或约 148 克蓝莓有助于提高身体向细胞输送营养和氧气的能力。 这最终会带来更健康的皮肤。 虽然蓝莓可以让你的皮肤更健康，但还有其他食物会对它造成严重破坏。 通过观看“17 种对皮肤有害的食物”了解更多关于它们的信息。现在回到蓝莓无与伦比的健康益处。
12.支持伤口愈合：
如果您有割伤、轻微烧伤或瑕疵，吃蓝莓可能有助于伤口愈合。 它们富含维生素 C 和 K，这两种物质对伤口愈合都很重要。 一杯蓝莓分别提供至少 16% 和 24% 的日常维生素 C 和维生素 K 需求。 此外，当皮肤受损时，它会经历急性炎症和氧化应激，此时自由基的数量超过抗氧化剂。 蓝莓的高抗氧化剂含量可以帮助对抗自由基，可能有助于加速愈合过程。 但是，切勿将蓝莓或其他食物直接用于切开的伤口或烧伤处，因为这会导致细菌感染。 以下是将蓝莓添加到您的饮食中并全年食用的方法：蓝莓具有很强的保护作用，即使在淡季时，它们也应该在您的饮食中占有一席之地。 要全年享用它们，您可以冷冻新鲜蓝莓或购买不添加任何成分的冷冻袋装蓝莓。 如果您从当地农贸市场或商店购买了大量新鲜浆果，请将不能吃的部分冷冻起来。 以下是冷冻浆果的方法：清洗浆果并将它们单层放在烤盘上，这样它们就不会接触和结块。 冷冻 30 分钟，取出，然后转移到冷冻袋中。 尽可能多地去除空气、密封、标记并冷冻。 您的藏品会保存大约六个月。 将冷冻蓝莓添加到冰沙中，或在冰箱中解冻以添加到从燕麦片到花园沙拉的任何食物中。 您可以将略微捣碎的蓝莓与新鲜薄荷或罗勒一起倒入平水或苏打水中，或者将它们放入冰块中冷冻以增加玻璃的颜色和营养。 将它们加入隔夜燕麦和冻糕中，并将它们加入健康的煎饼和烘焙食品、巴西莓碗和奇亚籽布丁中。 要获得快速而有营养的款待，可以制作一个简单的模拟补鞋匠。 用新鲜磨碎的生姜在炉灶上用小火加热浆果，然后在上面撒上由杏仁黄油、燕麦和肉桂组合制成的碎屑。 蓝莓在咸味菜肴中也很管用。 将它们添加到热或冷的野生稻或藜麦、羽衣甘蓝沙拉、黑豆炸玉米饼或用洋葱和香草制成的果酱和酸辣酱中。 目标是每周至少喝两杯蓝莓，但多吃一点也没关系。 虽然蓝莓是一种很棒的超级食物，但您还应该经常食用其他超级食物。
您最喜欢在饮食中添加蓝莓的方式是什么？ 你喜欢冰沙吗？ 馅饼？ 或者是其他东西？ 在下面的评论部分让我们知道！ |
